A. 你的吃吃喝喝，未節制
《為何你不能一覺到天明 ?》
近日一直被媒體問：「為何常不能一覺到天明 ?」！我想到了，好像這樣的人，還不少呢！我來整理一下這些醫療健康資料…
錯誤的習慣飲食，會使你不能一覺到天明
例如 :
1.晚上喝太多酒
也許你認為喝一杯酒，可能有助於入睡，但睡前喝酒，其實也可能使你更頻繁的半夜會起來上廁所，很容易在夜間中斷了睡眠。如果你要能一覺到天明 ，在睡前四小時內，其實是禁喝酒的
2.晚餐吃太飽了
在睡前幾個小時，在晚餐內進食到吃太飽。實在是會影響你不能一覺到天明。
在你睡著了，你腸胃仍在大量的工作，在你躺下休息時，你的胃裡仍裝滿容易引起胃灼熱食物尚未消化完成，這會讓人更難入睡和保持睡眠一覺到天明。
3.咖啡因飲料
咖啡因的半衰期，在3-7小時左右。但我們體內往往需要10小時才能完全清除掉
（a) 發表在《臨床睡眠醫學雜誌》上的一項研究: 睡前當下、或睡前3小時前或6小時前，飲用了，400毫克咖啡因
結果顯示：
- 這些咖啡因，每一次（不管是睡前哪一個時段），都會擾亂了睡眠
- 包括那些在睡前6小時，飲用的咖啡因，--與沒喝咖啡的人相比，這些人的睡眠時間，仍然會減少了一個多小時。
(b)另一項研究發現，只要睡前飲用100毫克的咖啡因，會減少腦部的慢波活動，也就是所謂的深度睡眠 受到影響。
（c)咖啡因在我們體內持續了很長一段時間。
舉例來說，如果咖啡因的半衰期對你來說是5個小時，而你在中午12點喝了一杯咖啡，那麼到下午5點，你體內的咖啡因仍有一半 ( 50%)，而到晚上10點則仍有四分之一(25%)。
所以，我們才說：咖啡因的半衰期，如果是在3-7小時左右。那我們身體往往可能需要，10小時，才能完全清除掉咖啡因！
(d) 攝入過多咖啡因（在咖啡、茶和蘇打水中）會阻擋一種名為腺苷的助眠腦化學物質，就使你無法順利睡到天亮了。
B.你潛在身心疾病，未改善
許多慢性疾病問題可能會影響良好的睡眠。以下是一些老年人最常見的問題：
1. 情緒障礙
焦慮或憂鬱。擔憂或憂鬱的情緒，會能讓人難以入睡和保持睡眠到天亮。
2.良性前列腺增生(BPH）
老男人常有良性前列腺增生(BPH），很多患有BPH的老人，在夜間經常因需要排尿而醒來，這肯定使他們會長期不一覺到天亮的。
3.慢性疼痛
那些神經病變。手腳的刺痛、麻木或疼痛可能會導致半夜經常醒來。當你感到疼痛時，當然你是很難保持睡眠。研究人員發現如果病患不能維持一覺到天亮的良好睡眠品質，這樣的睡眠不足，是會加重第二天疼痛的，然後一直惡性循環 著。
4.呼吸中止症候群。
夜間打鼾和呼吸中止缺氧狀態，會使你半夜醒過來。呼吸中止症候群病患不能維持一覺到天亮的良好睡眠品質，這樣的睡眠不足會導致白天更嗜睡。
C.你的藥物，易使你亢𡚒
有些藥物易使你亢𡚒，可能導致半夜醒來。例如：
某些抗憂鬱藥
用於治療高血壓的β阻抗劑
含有酒精的感冒藥物
用於治療炎症或哮喘的類固醇
可以建議您詢問您的醫生:
~ 你的藥物是否可能導致半夜醒來?
~ 如果是，是否還有其他建議服用的時間?
~ 如果是，是否還有其他不會影響您睡眠的藥物?
D.養成良好的睡眠衛生習慣：
1.每天在相同的時間醒來
盡量每天在差不多相同的時間入睡和醒來--「甚至在週末」。這將加強你身體的睡眠週期（你的內部生理時鐘），可以使你每天，更容易入睡和一覺到天亮。
堅持一個一致的時間表，也可能有助於減少白天的困倦。
這些仍然要確保你選擇的睡覺時間能讓你每晚獲得7到8小時的睡眠。
2. 睡前兩小時避免使用電子設備（這些設備會發出光線並刺激大腦）
手機等電子設備，會發出藍光，這會降低你體內的褪黑激素分泌。
褪黑激素，是一種控制你睡眠/覺醒週期的化學物質。當你的褪黑激素分泌下降時，可能更難入睡。
手機發出藍光的設備，也可以分散你的注意力，使你的大腦保持警惕。這可能會使你更難入睡。
你可能認為在接近睡覺時間時，不看手機就足夠了，但是把手機放在床邊也會擾亂你的睡眠，即使你沒有意識到這一點。
因為半夜，手機突然出現的信息通知、嗡嗡聲和燈光，會讓你瞬間醒來，導致了睡眠中斷。
3.在安靜、黑暗、涼爽的空間中入睡。
一個涼爽、黑暗、安靜的房間可能有助於你入睡和更容易保持睡眠。
對大多數人來說，「臥室溫度」在60°F到67°F（15.6°C到19.4°C）之間是最佳的睡眠溫度。
確保你有一個「舒適的床墊、枕頭和床單」也很重要。你越是舒適，就越容易入睡和保持睡眠。。
如果你是一個淺睡眠者或有嘈雜的鄰居，一副好的「耳塞」可能有助於你的睡眠不被打擾。
另外，如果你的臥室充斥著太多的光線，你可能要考慮使用遮「窗簾或眼罩」來保持你的睡眠環境盡可能的黑暗。
https://www.nih.gov/
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
4.保持定期運動（但不要在睡前一小時內運動）
每天只要30分鐘的有氧運動，就可以改善你的睡眠質量，以及你的整體健康。
如果你能在戶外鍛鍊，這可能會增加更多的好處，因為暴露在自然光下有助於調節你的睡眠週期。
但是如果你不能到外面去，不要擔心。即使是定期的室內運動也可能幫助你睡得更好。
只是要「避免在睡覺前一兩個小時內進行運動」。因為睡前做了很多運動，反而增加了體溫、身體機能亢進，一時之間這些使身體未恢復休息狀態，這可能會使你更難入睡。
5.認知行為治療（CBT-i）
如果你，真的已經有落實上述所有健康的睡眠行為（也就是你自己的吃吃喝喝行為、你自己的慢性疾病、你自己的藥物副作用，又加上所有養成良好的睡眠衛生習慣，已經有落實過了），但仍然有睡眠問題，可以考慮找心理諮商，對失眠進行認知行為治療（CBT-i）。認知行為治療CBT-i，這是通過放鬆技巧、談話藝術療法等等非藥物治療方法，被證實，也是可以治療睡眠障礙的方法。
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