台北慈濟醫院復健科醫師簡詠均說明,肌少症是一種伴隨老化所引起的肌肉量減少與肌力下降的疾病,可分為沒有特定因素影響,僅因自然老化所造成的原發性肌少症,以及因疾病、營養缺乏影響所導致的次發性肌少症。

根據統計,台灣65歲以上肌少症盛行率為7%至10%,但可能因為症狀不明顯而不易診斷,實際患病人數可能更多。簡詠均表示,肌少症仍有前兆可循,包括行走速度減慢、腿部無力而需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等。這些情況容易造成長者自理能力下降,若自覺影響生活品質,建議尋求專業醫師診斷。

臨床針對肌少症的診斷可從三個面向進行評估,分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現。根據2019年亞洲肌少症工作小組的會議共識,男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分;男性握力小於28公斤、女性小於18公斤;或五次起立坐下測試大於12秒,其中一項低於標準則可能為肌少症,建議轉介做進一步的評估。

脊椎轉體。台北慈濟提供
脊椎轉體。台北慈濟提供

肌少症並無特定治療藥物,主用透過和緩運動與飲食調整來改善,2023年哈佛學者統合分析結果顯示,65歲以上長者練習瑜珈,對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。對此,簡詠均提供四個「椅子瑜珈」動作,讓長者在安全的情況下,提高身體各方面的穩定性。

1. 貓牛式:坐在椅子前三分之一處,雙手輕放在膝蓋。吸氣時,肩膀向後張,脊椎向上延伸;吐氣時,背部向後拱起,腹部內收。

2. 脊椎轉體:坐在椅子前三分之一處,單手放在另一個膝蓋外側,一手扶靠椅背。吸氣時,脊椎向上延伸並扭轉上身;吐氣時,維持原位。

女神式。台北慈濟提供
女神式。台北慈濟提供

3. 女神式:坐在椅子二分之一處,雙腿打開,腳尖朝外側踮起。吸氣時,雙手向上畫圓;吐氣時,雙手向下畫圓並對掌於胸前。

4. 戰神式:坐在椅子二分之一處,雙腳成弓箭步,眼睛正視前方。吸氣時,雙手向上伸展;吐氣時,雙手向前後打開。

戰神式。台北慈濟提供
戰神式。台北慈濟提供

上述的四個動作中,貓牛式與脊椎轉體能夠拉伸上背與頸椎,女神式及戰神式則能訓練下肢穩定,增進全身肌肉的質量與力量。簡詠均提醒,瑜珈雖屬於和緩運動的一種,過程中應保持循序漸進,初期先以每組2次的頻率練習,再視身體情況調整每組動作的次數,若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。

此外,飲食調整也是需要注重的一環,建議補充足夠蛋白質,每日攝取量應達到每公斤1克至1.2克,以促進肌肉生長。

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