年菜也能澎派又健康　營養師不藏私！釋出6道「地中海」料理食譜

柳營奇美醫院營養師徐莉涵表示，年後不讓健康亮紅燈很簡單，除了食材多樣化，更需要均衡飲食。可以參考地中海飲食，如大量新鮮蔬果、非精製全榖類、適量乳製品、烹調用好油（橄欖油、堅果）、多魚類海鮮，少吃紅肉多白肉、避免加工品，並搭配適量紅酒。將以上概念融入過年料理中，絕對可以吃好、吃巧，神清氣爽健康「龍」總來。

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徐莉涵特別設計六道融入地中海元素的台式年菜，不需要太繁複的工序，有電鍋、蒸烤箱、氣炸鍋及瓦斯爐，就能輕鬆上菜，享受無負擔的異國風味，並兼顧全家人的健康，免去過年後要減重的困擾。

食譜如下

【步步高升綠意然】煎蘿蔔糕+焗烤蔬食。食材：蘿蔔糕、櫛瓜、大番茄、乳酪絲。做法是先熱油鍋，放入蘿蔔糕，煎至外表上色即可，再將大番茄、櫛瓜切片，交錯排好，鋪上乳酪絲，微波3分鐘，讓食材煮熟與乳酪絲軟化。最後放入烤箱180度烤5分鐘，乳酪絲表面上色即可。這是一道雙拼菜，蘿蔔糕有祝福寓意，搭配焗烤櫛瓜番茄富含β-胡蘿蔔素及維生素C，提升抗氧化力及蔬菜量；乳酪絲為發酵乳品類可從中獲得益生菌及增加鈣質攝取。

【團團圓圓滿福氣】香菇鑲肉。食材：鮮香菇、紅蘿蔔、青江菜、青蔥、薑、豬絞肉。做法是鮮香菇洗淨後，表面十字科花。將紅蘿蔔切細碎、青蔥切花、醬油、鹽巴及白胡椒加入豬絞肉中，拌勻出筋，再把絞肉包入香菇中，放入電鍋或瓦斯爐蒸15~20分鐘。等蒸熟後以紅色食材(如：紅椒)點綴在十字科花擺盤，並放入燙熟的青江菜即可上桌。鮮香菇富含膳食纖維、維生素B3及鉀，選購上鮮香菇要肉厚、量重、菇傘未打開、傘內褶頁白嫩、菌傘面有光澤、菌褶無破損為佳。提醒民眾，香菇含鉀量高有腎臟疾病的人，可將香菇換成大黃瓜或苦瓜取代。

【魚躍龍門好彩頭】日式蒸鱸魚。食材：鱸魚、白蘿蔔、紅蘿蔔、嫩豆腐。做法是先將紅蘿蔔、白蘿蔔及嫩豆腐切片，鱸魚對切攤開，切片夾鮮香菇及紅白蘿蔔片。再將豆腐鋪底，擺上鱸魚後淋上調味料，放入電鍋蒸15~20分鐘，即可上桌。鱸魚肉質細緻及嫩豆腐口感嫩，都是優質蛋白質來源，脂肪含量低，搭配紅白蘿蔔增加蔬菜攝取，也能達到解膩有層次的口感。

【金蝦賀歲迎人氣】金蝦南瓜豆腐濃湯。食材：南瓜、板豆腐、洋蔥、大明蝦、牛奶。做法是把南瓜切塊蒸熟後，打成泥；洋蔥切小塊；板豆腐切塊，大明蝦開背去腸泥，去除前段蝦殼保留蝦尾，中間畫刀後，將蝦尾往內穿過。將南瓜泥加入洋蔥、牛奶，加入鹽巴及胡椒煮成濃湯，放入豆腐，蝦子加鹽調味後蒸熟，放入濃湯擺在豆腐上，即可上桌。南瓜是非精製全榖雜糧類，含豐富的膳食纖維、維生素B1、維生素E及植化素；蝦子也是優質蛋白質的來源，同時具有豐富礦物質（鈣、鐵、鎂等）；板豆腐鈣質含量高，其蛋白質屬於植物蛋白，黃豆及其製品也是國健署建議優先攝取的蛋白質食物唷！

【繽紛五彩好精彩】腰果炒時蔬。食材：甜豆、紅黃彩椒、金針菇、黑木耳、腰果。做法是先將甜豆去絲、彩椒切小塊、金針菇切小段、黑木耳洗淨後備用。接著熱油鍋、蒜頭爆香後，將其放入鍋中拌炒，適量鹽巴調味後，最後加入腰果稍微拌炒後即可盛盤。炒時蔬以彩虹蔬菜概念出發，富含膳食纖維及多種維生素，給你滿滿的抗氧化能力；可使用橄欖油烹調富含單元不飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇及抗發炎；腰果為油脂與堅果種子類，也含有豐富的維生素B群、維生素E及礦物質，能預防心血管等慢性疾病，建議每天攝取量1份堅果種子類（1份=1湯匙=腰果約5粒=核桃2個=杏仁果約5粒=花生約10粒）。

【暖心湯包你順心】蓮子山藥時蔬雞湯。食材：蓮子、山藥、白蘿蔔、紅蘿蔔、杏鮑菇、雞腿、小鳥蛋、枸杞、紅棗。做法是先將紅白蘿蔔、山藥切塊、杏鮑菇切滾刀塊洗淨備用，雞腿先用滾水川燙後放入鍋中。最後將所有食材排放入鍋中，加水至淹過食材後小火燉煮40分鐘至1小時，再加鹽適度地調味即可上桌。此道湯品以雞腿為主角，雞肉是白肉來源之一能補充優質蛋白質，搭配多樣蔬菜與非精製全榖雜糧類山藥與蓮子，能輕鬆增加膳食纖維，並搭配適量紅棗及枸杞熬煮後，藉由食材本身的風味，使湯頭清爽不油膩，喝了暖心不負擔。