過年頓頓這樣吃不發胖　營養師傳授「211餐盤法」拯救口腹之慾

新北市土城醫院營養師許琬苡指出，相信市民朋友對「211餐盤法」這個名詞不陌生，簡易來說就是將一個盤子分成4等分，每餐攝取食物種類以「蔬菜」「全穀類」「蛋白質」做比例分配。其中蔬菜1/2餐盤；全穀類1/4餐盤；蛋白質1/4餐盤。以這樣的攝取模式就不需要特別計算熱量，也不需要特別限制食物種類，相對來說就很簡單方便。

在此之前，許琬苡介紹，要先認識六大類食物，才不會不小心將食物放錯位置，攝取到過多熱量！團圓桌上常見年菜，如佛跳牆、火鍋、豬腳、雞湯、魚(烏魚子)、蝦子、年糕、蘿蔔糕、米糕、春捲、發糕、湯圓、長年菜、髮菜等，上述這些都是熱門菜。

蛋白質食物種類包含豆魚蛋肉類，因此豬、雞、魚、蝦(海鮮)都是放1/4盤，而如年糕、蘿蔔糕、米糕、發糕、湯圓是屬於全穀雜糧類，因此佔1/4盤。另外長年菜、髮菜是蔬菜類，可以吃到1/2盤，但如佛跳牆、火鍋這類鍋物食物品項繁多，就要比較小心了。

 

營養師許琬苡警告，芋頭、栗子、南瓜、冬粉、玉米、山藥、麵條等是全榖雜糧類，不要錯當蔬菜放了！其中蔬菜種類很少，1/2盤有些太空虛？其實佛跳牆裡面的木耳、金針菇等菇類，火鍋裡的茼蒿、高麗菜、大陸妹、海帶、蘿蔔、玉米筍都是蔬菜類，可以多利用鍋物裡的蔬菜種類增加1/2盤的豐富性。

許琬苡提醒，準備食材要避免高脂肉品、油炸、加工食品(火鍋料)，少量多樣的準備，大家分著吃就好，建議仍以天然食材為主。而鍋物內的湯汁都是地雷區，要少量或避免攝取。

另外，飯後水果也是要特別注意攝取量，尤其是有糖份困擾的人，飯後吃水果有助於營養素吸收，但是份量上要控制在每天1-2份，才不會讓血糖飆升。

最後營養師鼓勵大家，年假吃飽飽睡好好之外，也要多活動，才不會年假吃一輪，體重胖一輪喔！