端午划龍舟當心受傷！醫分享在家3招「漸進式訓練」

划龍舟是一項高強度運動，全身肌群都得到了充分運動。根據新加坡運動醫學骨科雜誌的研究，龍舟運動最常引發的運動傷害包括上半身和手部，其中腰部損傷最為普遍，其次是肩膀和手腕。張益維醫師指出，這些傷害主要是由肌肉和韌帶的拉傷引起的，若不及時處理，可能導致慢性發炎和撕裂傷，影響身體各部位的正常活動。

在家中進行核心肌群和上肢訓練是預防龍舟運動傷害的關鍵。張益維醫師建議，定期進行這些訓練可以增強肌肉群，提高身體的穩定性，從而降低受傷風險，讓大家在端午賽龍舟時能夠更加安全享受運動樂趣。

張益維醫師提供三項核心肌力與上肢肌力訓練運動，透過漸進式的訓練，讓民眾在安全的情況下提升身體穩定性。

1.橋式：背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時腹部、臀部用力抬起，使身體成一直線，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次為一組，每日至少2組。此動作可以激活核心肌肉，並加強腿後肌腱群。 

2.平躺屈膝：背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時雙腳併攏抬起成90度，腹部收緊，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次為一組，每日至少2組。此動作可以訓練腹內斜方肌與腰部力量，保持肌肉平衡。

3.上肢站姿擴胸：將彈力帶纏繞在固定處，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，雙手握住彈力帶兩端並抬高至胸前。吸氣時將雙手平行往後擴胸，3至5秒後吐氣慢慢回到起始位置，每10次為一組，每日至少2組。此動作能夠訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌，運用核心力量保持手臂關節穩定。

張益維醫師表示，上述動作都需要循序漸進，依自身能力決定訓練強度，切勿操之過急。除此之外，生活作息中的飲食、睡眠等因素同樣會對身體表現產生影響，在龍舟運動中，適當的飲食和充足的睡眠也是維持身體健康和提高運動表現的關鍵因素。張益維醫師建議，民眾應確保攝取足夠蛋白質、碳水化合物與脂肪，以滿足身體的能量需求，同時也要補充足夠水分，保持水分平衡。而良好的睡眠環境有助於提高睡眠質量，有利於身體機能的恢復，應避免熬夜或長時間使用電子設備影響睡眠，確保身體得到充分休息。