清明祭祖儀式卻致膝蓋疼痛　三式運動讓膝蓋靈活有力

「活力得中山脊椎外科醫院」復健室組長吳培瑜物理治療師指出，髕骨滑囊炎引起原因來自於膝蓋的滑液囊因為過度使用、直接受到撞擊、時常跪姿及碰撞等原因，造成滑液囊腫脹發炎而產生疼痛。

吳培瑜指出，除會在膝蓋前方腫脹及疼痛之外，尤其在彎曲或下樓梯時會更明顯，若忽視不理會，嚴重者還可能因局部紅腫熱痛的急性發炎症狀，影響行走及活動，此時最好能盡速就醫。

為了避免祭祖掃墓跪拜造成髕骨滑囊炎或膝蓋不適，吳培瑜組長建議，跪拜時可以在雙膝處，準備軟墊或是小枕頭增加緩衝力，避免身體將重量都集中在髕骨上，也要避免長時間重複性的跪拜動作。若出現膝蓋前方腫脹疼痛或是發熱，可先給予冰敷，若症狀仍未改善，建議就醫。

吳培瑜組長並示範三式運動，藉由訓練、伸展下肢及膝蓋周圍肌力，幫助大家預防並減緩膝蓋僵硬疼痛。

第一式「靠牆深蹲踮腳尖」，將背部緊靠在牆上，身體慢慢往下蹲，讓膝蓋和大腿呈90度，墊起腳尖15下，再緩緩站起。可以訓練前側大腿股四頭肌、後側臀肌以及小腿肌肉。一回做15下，一次做2-3回。

第二式「趴姿抬腿」，趴在床上，前臂撐地，肩膀垂直於手肘，將腳伸直後向上抬起停留再慢慢放下，雙腳輪流抬起。可以訓練大腿後側肌肉。一回做15下，一下停留15秒，一天做2-3回。

第三式「大腿前側肌肉伸展」，身體採單腳站立姿勢，單手抓住腳背，讓腳跟靠近臀部，膝關節彎曲盡量往後延伸，大腿前側有緊繃感之後維持20秒，可雙腳輪流做。若姿勢不穩定，可以扶牆或穩固的物體再進行。一回做10下，一下停留20秒，一天做2-3回。