每日五蔬果吃出美麗人生　營養師教你這樣吃！越多色越健康

依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，顯示出國人各年齡層蔬菜攝取量均偏離每日飲食指南的建議攝取量，許多研究也指出，蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病、糖尿病等各種慢性疾病息息相關，除了民眾熟知的蔬果中富含膳食纖維及維生素、礦物質，能促進腸道蠕動，幫助血糖、血壓、血脂控制，最不可忽視的是其豐富的植化素，是天然的抗氧化劑，能調整免疫力，還能抗老、防癌。

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衛福部彰化醫院營養師吳佩芬表示，植化素是植物在演化、生長過程中，為保護自己而合成，普遍存在植物體各部位中，也賦予其不同的色彩及特殊氣味，由於人體無法自行合成植化素，必須透過飲食中攝取，大家常聽到的花青素、兒茶素、 葉黃素、玉米黃素等都歸類為植化素，可以簡單以紅、橙黃、綠、白、紫黑5種顏色去分類。

吳佩芬指出，紅色蔬果富含茄紅素、檞皮素、花青素，代表性蔬菜為紅鳳菜、紅椒、大番茄、紅蘿蔔，水果則有西瓜、草莓、紅石榴、蔓越莓、小番茄；橙黃蔬果富含B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素，代表性蔬菜為紅蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒，水果則是木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、柳橙。

綠色蔬果則富含葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚、類胡蘿蔔素，代表蔬菜包括所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、綠花椰菜，水果有奇異果、青葡萄、芭樂、棗子；白色蔬果富含硫化物、蒜素、多酚、植物性雌激素，蔬菜為苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍，代表性水果香蕉、桃子、梨子；紫黑蔬果富含大量花青素及類黃酮素，代表性蔬菜為海藻類、黑木耳、香菇、茄子，代表性水果有黑棗、葡萄、桑葚、藍莓。

吳佩芬特別提供一份早餐彩虹食譜，簡單方便又能攝取各種植化素，1人份的彩蔬豆腐蛋餅，備妥彩椒35g、香菇30g、小白菜（任意綠色菜）40g、豆腐1塊、雞蛋1顆，將所有蔬菜切小及豆腐壓碎備用後，打入雞蛋混合均勻，用少許油煎香後即可。

另外1人份的火龍果芭樂汁，食材包括火龍果切塊100g、芭樂切塊50g，可加少許蜂蜜及冰塊打汁；吳佩芬強調，每天吃的食物最好是5色都吃齊，至少也要吃到3色，把握「越多色越健康」的簡單原則。