國健署2017至2020年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,19至44歲的婦女,有35.9%每週外食次數超過14次,但只有5.8%每天攝取3份以上比例的蔬菜,若準媽媽們懷孕期間飲食規劃不恰當,可能導致熱量攝取過多,不容易控制好體重或營養素攝取不均衡,無法滿足孕期營養需求,再者纖維素攝取不足,可能造成便秘、痔瘡等,如何慎選外食,對準媽媽而言,是一個重要的課題。

為準媽媽們挑選食物有7大原則,包括「佳餚適量不過量」、「清蒸水煮會更好」、「攝取優質好蛋白」、「高纖蔬果選得巧」、「有鈣含纖最甜蜜」、「咖啡因200mg不擔心」、「關鍵營養葉酸鐵鈣」。

營養師李婉萍指出,台灣民眾逢年過節常常會選擇中式合菜,在點餐時可以把握「N+1」的原則,就是「比同桌人數多一道菜」,且至少攝取2種以上的蔬菜,以深綠色蔬菜尤佳,不要點過多的菜品,也要注意適量進食,過高的血糖會通過胎盤影響胎兒,可能導致增加巨嬰症、新生兒低血糖的風險,挑選甜點時也需特別注意,可以選擇含鈣質的乳酪蛋糕。

此外,李婉萍建議,準媽媽們可以儘量多選擇清蒸、水煮或涼拌等烹調方式的菜色,並以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主,兼顧孕期所需的豐富蛋白質,孕期有三大關鍵營養素,「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要;「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育;「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血,空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等是不錯的選擇。

李婉萍也提醒,有些民眾在幫準媽媽準備餐點時,會準備生菜沙拉,但懷孕期間的賀爾蒙改變,更不適合吃生的,水波蛋、慕斯等沒有完全熟透的食物都不太適合。

至於中年、或是已經上了年紀的媽媽們,李婉萍說,前述的7個原則大多同樣適用,不過在甜點方面,因為中高齡的媽媽們可能會出現糖尿病等情況,考量血糖控制,建議避免食用,咖啡因方面則考量影響睡眠可能性,下午3點後就不建議攝取,且一天建議不要超過300毫克,至於葉酸、鈣質同樣重要,不過中高年齡女性對鐵的需求就沒有那麼迫切。

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