適康復健科診所蔡定達表示,許多退化性關節炎患者,平時只要活動或站立太久,就會膝蓋緊繃、痠痛,或發出喀喀聲響;嚴重者關節腫脹、變形,上下樓梯感到疼痛以及無力蹲站等等,因此更害怕運動或走動加劇症狀。不過其實退化性關節炎與關節潤滑液分泌異常有關,隨著年紀增長分泌減少,長輩可多補充UC2(UC-II®非變性二型膠原蛋白)、軟骨素及玻尿酸等營養素的保健品。

 

另外長輩也要注意,若可以的話要盡量控制體重,也能降低關節負擔。再來應該要增強下肢肌力,就能有助於吸收膝蓋負重時的衝擊。醫師也分享四招「護膝運動」:

 

 

復健科醫師示範居家護膝運動,「姿直膝運動」,可訓練大腿前側的股四頭肌。適康復健診所提供
復健科醫師示範居家護膝運動,「姿直膝運動」,可訓練大腿前側的股四頭肌。適康復健診所提供

一、坐姿直膝運動:訓練大腿前側的股四頭肌

坐滿在椅子上,腰背輕鬆靠在椅背,雙腳與肩同寬,大腿與小腿呈90度。

左膝慢慢伸到與地板平行,腳板往上翹到伸直後維持10秒鐘,感受大腿前側有收縮緊繃感,再將左腳放下,換右腳重複同樣動作。

左右腳反覆動作約20~30下。

長輩也能輕鬆做。

站姿屈膝運動,可訓練大腿後側膕繩肌。適康復健診所提供
站姿屈膝運動,可訓練大腿後側膕繩肌。適康復健診所提供

二、站姿屈膝運動:訓練大腿後側膕繩肌

站在椅子後雙手扶著椅背,雙腳與肩同寬。

重心放在右腳,左膝慢慢抬起、腳板自然垂下,直到大腿與小腿呈90度,維持約10秒鐘。要感覺大腿後側肌肉,有收縮緊繃感,再將左膝慢慢伸直回到雙腳站立姿勢,換右腳重複上述姿勢。

左右腳反覆動作約20~30下。

站姿翹腳板運動,可訓練小腿前側的脛前肌。適康復健診所提供
站姿翹腳板運動,可訓練小腿前側的脛前肌。適康復健診所提供

三、站姿翹腳板運動:訓練小腿前側的脛前肌

站在椅子旁一手扶著椅背,雙腳與肩同寬。

重心先放在右腳,左腳往前一小步,腳跟輕放在地面、腳尖翹起維持10秒鐘;注意力放在小腿前側肌肉,要有收縮緊繃的感覺,再將腳板慢慢放下回到雙腳著地狀態,換右腳重複同樣動作。

左右腳反覆動作約20~30下。

站姿踮腳尖運動,可訓練小腿後側的脛後肌。適康復健診所提供
站姿踮腳尖運動,可訓練小腿後側的脛後肌。適康復健診所提供

四、站姿踮腳尖運動:訓練小腿後側的脛後肌

站在椅子旁一手扶著椅背,雙腳與肩同寬。

重心先放在右腳,左膝微微彎曲離地,再將右腳尖踮起維持約10秒鐘。注意力放在小腿後側肌肉,要有收縮緊繃的感覺後,慢慢將雙腳都回到著地狀態,再換左腳重複同樣動作。

左右腳反覆動作約20~30下。

 

蔡定達醫師提醒,多走多動增強肌群,有助維持關節穩定度。適康復健診所提供
蔡定達醫師提醒,多走多動增強肌群,有助維持關節穩定度。適康復健診所提供

蔡定達醫師提醒,除了訓練大小腿部肌肉外,若可以最好要進階訓練臀肌以及髖部肌群,讓下肢各關節都能穩定有力。國外研究也顯示「運動時,關節會產生比較多的潤滑組織液」。因此除了肌力訓練外,游泳(水中走路)、立式飛輪腳踏車以及在平路上散步,都是適合退化性關節炎患者的運動。

同時,也要切記三要三不要原則,不要過度負重、不要蹲跪、不要劇烈跑跳;要減重、要肌力訓練、要適度補充保健食品,才能讓關節永保年輕。

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